完全无器械训练方法

仰卧后撑  
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

小腿、腹部和前臂的锻炼 
搁腿仰卧起坐 
A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训 
练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举 
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 
会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。


腹直肌仰卧起腿 
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

坐式缩腿 
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。


悬杠屈膝缩腿 
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。


还有 俯卧撑 （这个不用介绍了吧） 
下斜俯卧撑 把腿放在凳子上 来加强俯卧撑的效果

双手正压颈屈伸 

起始姿势 
 双手十指导交叉，按在脑后。 

动作过程 
 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 

呼吸方法 
 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 

注意要点 
 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。


单手侧压颈屈伸 

起始姿势 
 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 

动作过程 
 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 
 
呼吸方法 
 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 

注意要点 
 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。


仰卧抬腿卷缩上体 

起始姿势 
 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 

动作过程 
 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 

呼吸方法 
 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 

注意要点 
 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。


单腿深蹲one-legged squat 

单腿蹲对锻炼腿部力量及腿部平衡性是非常好的动作. 

对于出差在外的朋友,空蹲略显容易外,选择单腿蹲来增加难度是很不错的. 

对于平衡性不太好的初学者来说.我们可以选择楼梯处或者后面先放个座椅,以后慢慢降低高底


胸部徒手锻炼法 

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。 

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。